A dieta mediterrânea

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A dieta mediterrânea

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História da pesquisa sobre a dieta mediterrânea

Há quase meio século, o estilo de vida estava ligado ao risco de doença cardíaca isquêmica. Anos subseqüentes permitiram um estudo mais aprofundado dessa relação. Já existem muitos estudos científicos que confirmam que fatores como dieta, atividade física e tabagismo influenciam na incidência de doenças cardiovasculares e determinam o risco de sua ocorrência.

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As observações de Framingham, Nurses Health Study e Health Professionals Study determinaram os benefícios da mudança de estilos de vida. Ficou provado que a mudança da dieta, o peso corporal normal, o aumento da atividade física e o consumo moderado de álcool podem reduzir o risco de doença cardíaca isquêmica em 82% e o diabetes em 90% entre as mulheres. Este efeito também é observado nos homens, mas é menos espetacular.

O Projeto do Norte do Cáucaso

A experiência finlandesa mostra quão benéfica é uma mudança de estilo de vida, especialmente uma mudança na ingestão de gordura na dieta. Um projeto na região da Carélia do Norte, na Finlândia, que funciona há mais de 30 anos, mostrou que a mudança no estilo de vida reduziu a mortalidade por doenças isquêmicas do coração em até 85% (80% em todo o país).

Estudo de sete países

Muitos anos de pesquisa mostraram que a nutrição tem um impacto no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A primeira pesquisa deste tipo foi conduzida pelo Seven Countries Study e foi conduzida em 7 países: Japão, Grécia, antiga Iugoslávia, Holanda, Itália, Estados Unidos e Finlândia.

Este estudo mostrou que a ingestão de ácidos graxos saturados afeta a mortalidade por doenças cardiovasculares. Quanto maior o consumo, maior o risco de doença e morte causada por ele. As fontes destes ácidos são produtos lácteos e carne, bem como funil de coco e palma.

A relação entre o consumo de gordura foi menos pronunciada, mas 25 anos de pesquisa mostraram que a mortalidade por doenças cardiovasculares aumenta com o aumento do consumo de ácidos graxos saturados de cadeia longa e gorduras trans.

Você sabia disso…

  • Ácidos graxos trans são formados no rúmen de animais ruminantes a partir daqui, eles são encontrados na carne e gordura do leite de ruminantes. Estes ácidos são encontrados em margarinas duras, padaria e frituras. Isso os torna presentes em produtos de confeitaria, fast food.
  • Estudos confirmaram que o colesterol afeta negativamente o perfil lipídico do plasma. Já em 1965 mostrou-se que a quantidade de colesterol consumida determina a concentração de colesterol total e LDL no soro. Estudos subseqüentes apenas confirmaram essa relação, mas também mostraram que os níveis de colesterol no sangue são mais afetados pelas gorduras saturadas e trans.
  • O colesterol gastrointestinal ocorre apenas em tecidos animais. É comido mais em gemas, bebendo leite gordo, comendo carne ou miudezas. Grandes quantidades também são encontradas em frutos do mar, principalmente camarões e lulas.

Estudo de Zupten, programa do coração de Honolulu, estudo do coração de Helsínquia

Estudos da Zupten Study, Honolulu Heart Program e Helsinki Heart Study descobriram que se o fornecimento de colesterol na dieta for superior a 200 mg / 1000 kcal, o risco de doença cardíaca isquêmica aumenta em 30%.

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Pesquisas sobre o papel dos ácidos graxos insaturados na prevenção de doenças cardiovasculares foram iniciadas na década de 1940. No início dos anos 1960. Pela primeira vez, foi descrita a relação entre um alto consumo de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados e um baixo risco de morte cardiovascular.

Você sabia disso…

  • Ácidos graxos monoinsaturados: o ácido principal desta família é oleico. É rico em azeite e baixo óleo de colza oleaginosa.
  • Ácidos graxos poliinsaturados: pertencem aos grupos ômega-6 e ômega-3. Eles são necessários porque não são sintetizados no corpo. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados principalmente no óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho e margarinas produzidos a partir desses óleos. Uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 é o óleo de colza e o grão de soja, mas acima de tudo, peixes e mamíferos marinhos engordam. Os peixes que são particularmente ricos em ácidos ômega-3 são: arenque, cavala, salmão.

Pesquisas Inuit

Nos anos 1970, os estudos inuit descobriram que não havia lesões ateroscleróticas nessa população. Além disso, a incidência de doenças cardiovasculares foi muito baixa em comparação com outros residentes da Dinamarca. No entanto, o principal interesse estava no fato de que a dieta inuíte era rica em colesterol e gordura animal. No entanto, diferiu principalmente pelo alto consumo de peixe gordo e, consequentemente, alto teor de ácidos graxos poliinsaturados da família ômega-3.

Isso iniciou muitos anos de pesquisa, principalmente visando os efeitos protetores dos ácidos graxos ômega-3. Cada 20 g de peixe marinho na dieta diária foi mostrado para reduzir o risco de morte por doença cardíaca isquêmica em 7%.

Também foi apontado que em dois dos sete países que participam do estudo, ou seja, Grécia (Creta) e Itália, a dieta tem um impacto sobre a baixa incidência de aterosclerose e, conseqüentemente, doença cardíaca isquêmica. Isso levou a uma dieta saudável. Creta e Itália consomem pouco ácido graxo saturado, mas muito azeite, legumes e frutas, peixe e pão integral. Segundo os cientistas, isso é o que reduz o risco de ataque cardíaco.

9 características da dieta tradicional mediterrânica

A pesquisa deu origem ao conceito da dieta mediterrânica como uma dieta que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Existem também 9 características da versão grega da dieta mediterrânica tradicional: …

  1. alto consumo de azeite e baixo consumo de gorduras animais
  2. alto consumo de vegetais
  3. alto consumo de frutas
  4. alto consumo de produtos de cereais (principalmente pão)
  5. alto consumo de pulsos
  6. baixo consumo de carne e produtos cárneos
  7. consumo médio de produtos lácteos
  8. consumo médio de álcool (principalmente vinho)
  9. Consumo médio de peixe.

As pessoas que consomem cerca de 400g de fruta e legumes por dia reduzem o risco de morte cardiovascular em 40% em comparação com as pessoas que consomem cerca de 130 g por dia. O risco de doença cardíaca isquêmica é reduzido em 4% com cada porção de frutas e vegetais consumidos durante o dia, e em 7% quando é apenas uma porção da fruta. Legumes de folhas verdes e frutas e legumes, que são ricos em vitamina C, são os mais propícios para a prevenção de doenças cardíacas.

A dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardíacas e morte em 50% em todas as populações.

O que torna a dieta mediterrânea diferente de outras dietas?

Baixo teor de ácidos graxos saturados
Isso se deve principalmente ao baixo teor de ácidos graxos saturados, que têm um efeito aterosclerótico comprovado. O consumo excessivo de ácidos gordos saturados, isto é, excedendo 10% da necessidade diária de energia, aumenta os níveis de colesterol no sangue e o LDL. Isso resulta em aumento da coagulação sanguínea, disfunção endotelial, aumento da pressão arterial e distúrbios do ritmo cardíaco. O ácido palmítico, o ácido mirístico e, em menor grau, o ácido láurico têm os efeitos mais ateroscleróticos. Por sua vez tal ação não se mostra pelo ácido strineic. Uma alta ingestão de ácidos saturados pode causar distúrbios pró-trombóticos.

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Azeite
A gordura básica da dieta mediterrânica é o azeite. Inclui ácido oleico, ácido oleomicrico e ácido oleopalmitico. Se substituírem os ácidos graxos saturados na dieta, a concentração do colesterol total e da fração LDL diminuirá, sem reduzir a concentração do colesterol HDL (o chamado “colesterol baixo”). e não afetam a concentração de triglicérides.

Pequenas quantidades de ovos, carne vermelha, manteiga
A dieta mediterrânea é bastante pobre em fontes alimentares de colesterol, pois contém apenas vestígios de ovos, carne vermelha e manteiga. Vale lembrar que a influência do colesterol dietético sobre o perfil lipídico é altamente dependente da sensibilidade individual do organismo. Pesquisas mostram que cerca de 25% das pessoas reagem a altas doses de colesterol alimentar aumentando a concentração de colesterol total no plasma. Tais efeitos do colesterol alimentar também são influenciados por fatores genéticos e ambientais. Em pessoas vulneráveis, isso pode envolver um risco maior de doença arterial coronariana. Diminuir a ingestão de alimentos abaixo de 200 mg por dia reduz o risco de morte em 37%.

Ácidos graxos ômega-6
O teor médio de colesterol dietético no modelo de dieta cretense é de 180-220 mg / dia. Um importante componente da dieta mediterrânea são os ácidos graxos poliinsaturados da família ômega-6. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados principalmente no óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho e margarinas produzidos a partir desses óleos. O suprimento limitado de ácidos graxos ômega-6 reduz o colesterol total e sua fração prejudicial de LDL. No entanto, uma ingestão de ácidos graxos ômega-6 acima de 10% da necessidade diária de energia pode causar perturbações no metabolismo dos ácidos graxos ômega-3. O balanço recomendado de ingestão de ômega 3 para ômega 6 ácidos deve ser 1: 5.

Ácidos gordurosos de omega-3
A dieta mediterrânea é caracterizada por um alto consumo de nozes, legumes, verduras e peixes e crustáceos, que são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Foi confirmado que estes ácidos estão presentes no nosso corpo no músculo cardíaco, na retina do olho, no tecido cerebral e nos espermatozóides. Estes ácidos têm um efeito multidirection na prevenção e tratamento da aterosclerose. Eles reduzem a concentração de lipídios e LipoProtein no soro, reduzem a pressão sanguínea, estabilizam a função cardíaca. Foi confirmado que em pacientes que receberam ácidos ômega 3, o número de batimentos ventriculares adicionais foi reduzido em 70%.

No entanto, o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosa-hexaenóico, encontrados principalmente em gorduras de peixes (como arenque, cavala, salmão) e mamíferos marinhos, apresentam efeitos ligeiramente diferentes. O DHA tem um efeito no perfil lipídico, pressão arterial, frequência cardíaca e níveis de glicemia do que o ácido EPA, mas seu efeito antiagregação é possível quando combinado. Ácidos ômega 3 reduzem o nível de triglicerídeos no sangue. Usado para prevenir doenças cardíacas primárias e secundárias, elas reduzem muito o risco de morte súbita por doença cardíaca.

Proteína vegetal
A dieta mediterrânica é principalmente baseada em produtos vegetais, o que significa que o corpo recebe principalmente proteína vegetal. Isto é benéfico, dado que o consumo de grandes quantidades de proteína animal pode aumentar o risco de aterosclerose. Estudos mostraram que a conversão de proteína animal em proteína vegetal em pessoas com desordens lipídicas contribui para a normalização das concentrações de colesterol total, LDL e triglicerídeos no sangue.

O consumo de mais proteína vegetal também pode contribuir para a regulação da pressão arterial, bem como para a redução do risco de doenças cardiovasculares. As proteínas animais contêm uma quantidade elevada de metionina, que no corpo é convertida em homocisteína, que é considerada um dos fatores de risco independentes para o desenvolvimento da aterosclerose. Demasiada metionina na dieta diária, as deficiências nas vitaminas B6, B12 e ácido fólico levam a níveis aumentados de homocisteína no sangue. A dieta mediterrânea é rica em proteínas vegetais, por isso também é rica em carboidratos complexos e fibras, mas também é rica em carboidratos refinados, que têm um alto IG. Carboidratos complexos e fibras têm um efeito muito positivo nas concentrações de triglicerídeos, nos níveis secundários de glicose e nas concentrações de HDL.

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Produtos de grãos inteiros
Quanto mais produtos integrais em nossa dieta, menor o risco de morte por doença cardíaca isquêmica. Estudos mostraram que populações que consomem grandes quantidades de produtos ricos em fibras tendem a ter colesterol significativamente menor e, sobretudo, frações de LDL. Vale a pena notar aqui que a dieta mediterrânea é adicionalmente rica em MaxLift naturais, que incluem vitaminas E, C e carotenóides, especialmente beta-caroteno, licopeno, luteína e um grupo de compostos flavonóides.

vitaminas
Estudos confirmaram que as vitaminas A, E, C de fontes naturais têm um efeito muito positivo no corpo, reduzindo a mortalidade por doenças cardiovasculares.

Vale a pena notar que as vitaminas Antioxidant só têm um efeito benéfico quando são fornecidas ao corpo sob a forma de produtos alimentares naturais e não de suplementos dietéticos. Isso explica por que a dieta mediterrânea tem um impacto tão grande para a saúde do corpo e, em particular, do sistema cardiovascular. Também contém grandes quantidades de fitoquímicos. Uma pequena quantidade desses compostos na dieta aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

Paradoxo Francês: Vinho e Chocolate
O exemplo mais comumente conhecido de ação dos flavonóides é o chamado “flavonóide”. o paradoxo francês. Na década de 1980, verificou-se uma menor taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares entre os franceses em comparação com outros países. Foi ainda mais estranho porque sua dieta está associada a muitos ácidos graxos saturados. Verificou-se que o resweratrol, que é o principal composto polifenólico presente no vinho tinto, afeta min. para aumentar os níveis de colesterol HDL no plasma. Além do vinho tinto, os flavonóides também são encontrados em vegetais, frutas, chá e cacau, que são comuns na dieta mediterrânea. Além disso, também estão contidos no chocolate amargo, que melhora a circulação coronariana em homens saudáveis de forma independente dos parâmetros de estresse oxidativo, perfil lipídico e pressão arterial.

Em resumo, o estudo da dieta mediterrânea causa:

  • uma redução de 9% na mortalidade total por várias razões
  • uma redução de 9% na mortalidade cardiovascular
  • Reduzir o número de novos incidentes e a mortalidade por câncer em 6%.
  • redução de novos casos de doença de Parkinson e Alzheimer em até 13%.

Mais e mais pesquisas mostram que a dieta mediterrânea não só tem um excelente impacto na redução do risco de doenças cardiovasculares, mas também do câncer. Isso só confirma que é uma dieta que vale a pena seguir.

A dieta mediterrânica no Vístula

Na Polónia, para seguir uma dieta tão semelhante quanto possível ao modelo da dieta mediterrânica, é necessário ter uma dieta:

  • coma frutas e legumes em todas as refeições
  • substituir pão branco com pão integral
  • substituir freqüentemente arroz branco e batatas com grumos
  • comer peixe pelo menos três vezes por smana, especialmente peixe de mar
  • carne vermelha come apenas algumas vezes por mês
  • Adicione azeite ou óleo de colza às saladas em vez de creme e molhos de maionese.
  • escolha iogurtes, kephirs, leite acidofílico, coalhada magra entre os produtos lácteos
  • reduzir o consumo de sal, substituindo-o por ervas e alho
  • substituir os doces por nozes, amêndoas, frutas secas ou chocolate preto,
  • Beba muita água mineral, 1,5-2 litros por dia e um copo de vinho tinto para comer.
Sofia Coelho
Sobre Sofia Coelho 531 artigos
É difícil descrever uma pessoa complexa como Sofia Coelho, mas duas coisas que você nunca esquecerá é que ela é cuidadosa e precisa. É claro que ela também é objetiva, alegre e excitante, mas elas são de certa forma equilibradas por serem assustadoras também. sua natureza carinhosa, é o que ela é tão querida. Os amigos freqüentemente contam com sua natureza contemplativa quando estão se sentindo para baixo. Ninguém é perfeito, claro, e Sofia tem muitas falhas de caráter também. sua natureza dominante e natureza presunçosa estão longe de ser ideais em níveis frequentemente pessoais. Felizmente, sua precisão ajuda a evitar a maioria dessas queixas .

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